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La ciencia de la nutrición ofrece numerosas informaciones que permiten saber cómo debemos comer para alcanzar una salud óptima. Pero estos conocimientos se difunden entre el público junto con mitos y creencias populares e incluso con información contradictoria. |
Lo esencial de la buena alimentación es comer en cantidades moderadas una amplia variedad de alimentos a intervalos regulares durante el día. Apartarse de esta premisa llevará a una deficiente nutrición.
Periódicamente aparecen dietas de moda con formas diversas y nombres nuevos, prometiendo una rápida pérdida de peso. Algunas, como la dieta del pomelo, se concentran en pocos alimentos. Estas dietas tienen la ventaja de ser fáciles de seguir por su simpleza, y no dan oportunidad de ingerir alimentos ricos en calorías. La única tentación es abandonar la dieta, y entonces se recuperan los kilos perdidos. El adelgazar y engordar reiteradamente no es saludable.
Si se sigue estrictamente una dieta rica en proteínas y pobre en hidratos de carbono durante algunas semanas aumentarán el colesterol y los lípidos en la sangre, con grave peligro para personas cardíacas.
Muchos gordos, al fracasar en su intento de bajar de peso, suponen que "debe ser un problema glandular" y se resignan a su gordura. Si bien es cierto que algunas personas tienen disfunciones hormonales (y esto lo debe diagnosticar un médico), lo más frecuente es que los obesos comen más de lo necesario para la actividad y el mantenimiento de su cuerpo. Esto conduce a un exceso de calorías y a un aumento de peso a razón de un kilo por cada 7.730 calorías de más. Para bajar de peso hay que invertir el proceso mediante una dieta pobre en calorías, pero que proporcione todos los nutrientes en cantidad suficiente, y aumentar moderadamente la actividad. No rebajará en forma espectacular, pero al cambiar los hábitos alimentarios y la actividad podrá mantener ese peso.
Para planificar una alimentación diaria adecuada lo más fácil es seguir la guía de los Cuatro Grupos Básicos de Alimentos, establecida por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.
Este grupo no sólo aporta hidratos de carbono, y hierro, sino también dosis considerables de proteínas cuando se consumen en grandes cantidades. Cuando el producto es integral contiene cantidades importantes de tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2), niacina, hierro y otros minerales. Cuando se trata de productos envasados (pan, fideos, pastas, etc.) suele indicarse en el envase si ha sido enriquecido con vitaminas y minerales. El salvado de los cereales, cuando no se ha extraído, es una fuente importante de fibra dietética.
La leche aporta calcio, fósforo, tiamina, riboflavina y proteínas de alta calidad. A las leches descremadas se les suele agregar vitaminas A y D. La leche condensada azucarada tiene alto valor calórico, pero pocos nutrientes. En cambio se puede sustituir un vaso de leche por 35g de queso o una copa y media de helado (cuidado con las grasas). La ricota tiene muchas proteínas, calcio, hierro y muy poca grasa.
Incluye carne, pescado, aves, huevos, leguminosas y frutos secos. Proveen cantidades convenientes de proteínas, hierro y vitaminas del grupo B. Las carnes son equivalentes entre sí, en cambio las leguminosas y los frutos secos sólo aportan el 30% de una ración de carne. Si sustituye parte de la carne por huevos y porotos ahorrará dinero sin sacrificar la calidad de la dieta.
Aportan cantidades importantes de vitaminas (A, C y grupo B), la mayoría de los minerales necesarios, y fibra (que da volumen a las heces).
Sea gordo o no, verifique que su dieta diaria incluya alimentos de los cuatro grupos. Si Ud. tiene un gran sobrepeso debería consultar a un especialista, pero para bajar unos pocos kilos puede seguir una dieta casera (pero equilibrada).
Una manera sencilla consiste en eliminar frituras, manteca, fiambres, golosinas, chocolate, aperitivos, cerveza, bebidas alcohólicas, gaseosas, reducir el azúcar, reemplazar los postres por frutas. Los maníes, nueces, sésamo, etc. tienen muchas calorías. No es necesario dejarlos totalmente, pero reemplace todo lo que pueda por alimentos de alto valor nutritivo y bajas calorías.